Перед тренировками полезно пить свежевыжатые соки – они дают питательные вещества организму, которые повышают выносливость и способствуют поддержанию сил. Они помогают поддержать иммунитет, избавиться от токсинов, улучшить работу пищеварительной системы и облегчить потерю лишнего веса.

Овощные и фруктовые соки состоят из простых и сложных углеводов. Они могут стать хорошим источником энергии на протяжении всей тренировки – обработка углеводов в организме длится около двух часов.

Во время тренировки

Главный напиток во время тренировки – это простая, чистая вода. Она не нуждается в каких-либо примесях и добавках. Напитки во время тренировки несут задачу защитить от обезвоживания организм спортсмена, предотвратить сгущение крови. Так как заряд энергии пополнен до тренировки, во время самого процесса не следует добавлять лишних углеводов, а вода – необходимость для спортсмена с любой физической нагрузкой.

При усиленных тренировках, требующих повышенных нагрузок на организм, используются изотоники. Они содержат кроме электролитов большое количество сахара. Из-за этого многие пренебрегают этими напитками, но для интенсивных занятий они как раз то, что нужно – помогут сохранить энергию до конца тренировки.

После тренировки

После тренировки требуется большой объем белка для восстановления мышечных волокон. В течение получаса после занятий можно выпить стакан молока, съесть творог с фруктами – такой перекус подходит тем, кто стремиться набрать мышечную массу. Если перемешать все эти продукты в блендере, получится домашний гейнер. Для восполнения энергии подойдут фруктовые и овощные соки, также они предотвращают распад мышц.

Тем, кто находится в процессе сушки, не стоит употреблять простые углеводы. Они провоцируют скачки инсулина, при этом вес остается неизменным. В этом случае во время и после тренировки нужна вода, главный источник питательных веществ – правильно подобранная пища.

После тренировки для роста мышечной массы требуются натуральные продукты – молоко, сок овощей и фруктов. Они наполняют организм питательными веществами и энергией. Если требуется большой набор веса, напитки должны быть высокобелковыми. К таким относятся спортивное питание – протеин, креатин, аминокислоты, гейнер.

Для тех, кто тренируется ради снижения веса, подойдет Л-карнитин – его пьют перед занятиями для переработки жиров в энергию. Употребление этих спортивных напитков необязательно, но является хорошим подспорьем в достижении результата.

Как выработать индивидуальную правильную программу питания при занятии спортом?

Программу питания для эффективных занятий спортом необходимо составлять с обязательным подсчетом калорийности. Также в рационе должен учитываться баланс БЖУ, то есть в определенном количестве употребляться белки, жиры и углеводы.

Как подобрать питание

Правильно установленная программа питания обеспечит организм необходимой энергией, позволит не испытывать чувство голода, беречь тело от потери веса во время занятий.

При выборе программы берется во внимание допустимое количество калорий в сутки и образ жизни человека. Если он занимается спортом и ведет активную деятельность, ему требуется больше калорий, чем при преобладании сидячего образа жизни.

Средняя норма калорий для мужчин – 2000 ккал в сутки, для женщин показатель ниже – 1800 ккал. Баланс БЖУ должен быть таким:

• 40% белка;
• 40% углеводов;
• 20% жиров.

Существуют формулы, которые позволяют рассчитать индивидуальную норму калорий в день. Например, ВОЗ рекомендует использовать для подсчета площадь тела. Формула Кетча-Макардла основана на учете процентного соотношения жиров в организме. Если знать свои показатели, можно использовать таблицу калорийности – так легко можно вычислить свою суточную норму калорий и составить меню со всеми необходимыми продуктами.

Режим питания

При составлении программы спортивного питания важно установить время приемов пищи. Оно должно быть каждый день одинаковым, без пропусков и задержек. Энергетические затраты на занятия спортом должны компенсироваться вовремя.

Здоровому человеку требуется четырехразовое питание – это самый оптимальный вариант распределения приемов пищи. Пищеварительная система получает равномерную нагрузку, что помогает избежать неполадок в ее работе и более полному усвоению питательных веществ.

При длительных перерывах между приемами пищи в крови повышается холестерин, начинаются сбои в работе щитовидной железы, образуются жировые отложения. После долгого воздержания от еды человек может переесть, что приведет к нарушению работы желудка – его стенки растягиваются и теряют эластичность. От переизбытка пищи поднимается диафрагма, что затрудняет работу сердца. Желудок при длительном голодании (более 7 часов) выделяет большое количество желудочного сока, слизистая при этом раздражается.

Короткие перерывы тоже нежелательны – нужно, чтобы полученный объем пищи успел перевариться.

Регулярность питания

Регулярность приемов пищи важна, так как к установленному времени выделяется желудочный сок, человек при этом чувствует голод. Если режим нарушен, рефлекс не может выработаться, и угасает со временем. В желудок поступает пища, когда он к этому не готов. От этого снижается аппетит, пища плохо усваивается, стенки желудка раздражаются. На этом фоне могут возникнуть заболевания – гастрит, холецистит. Привыкнуть к выбранному режиму совсем не сложно – для этого нужно всего 2-3 дня есть в одно и то же время. Этого будет достаточно, чтобы выработать привычку.