Перед тренировками полезно пить свежевыжатые соки – они дают питательные вещества организму, которые повышают выносливость и способствуют поддержанию сил. Они помогают поддержать иммунитет, избавиться от токсинов, улучшить работу пищеварительной системы и облегчить потерю лишнего веса.
Овощные и фруктовые соки состоят из простых и сложных углеводов. Они могут стать хорошим источником энергии на протяжении всей тренировки – обработка углеводов в организме длится около двух часов.
Главный напиток во время тренировки – это простая, чистая вода. Она не нуждается в каких-либо примесях и добавках. Напитки во время тренировки несут задачу защитить от обезвоживания организм спортсмена, предотвратить сгущение крови. Так как заряд энергии пополнен до тренировки, во время самого процесса не следует добавлять лишних углеводов, а вода – необходимость для спортсмена с любой физической нагрузкой.
При усиленных тренировках, требующих повышенных нагрузок на организм, используются изотоники. Они содержат кроме электролитов большое количество сахара. Из-за этого многие пренебрегают этими напитками, но для интенсивных занятий они как раз то, что нужно – помогут сохранить энергию до конца тренировки.
После тренировки требуется большой объем белка для восстановления мышечных волокон. В течение получаса после занятий можно выпить стакан молока, съесть творог с фруктами – такой перекус подходит тем, кто стремиться набрать мышечную массу. Если перемешать все эти продукты в блендере, получится домашний гейнер. Для восполнения энергии подойдут фруктовые и овощные соки, также они предотвращают распад мышц.
Тем, кто находится в процессе сушки, не стоит употреблять простые углеводы. Они провоцируют скачки инсулина, при этом вес остается неизменным. В этом случае во время и после тренировки нужна вода, главный источник питательных веществ – правильно подобранная пища.
После тренировки для роста мышечной массы требуются натуральные продукты – молоко, сок овощей и фруктов. Они наполняют организм питательными веществами и энергией. Если требуется большой набор веса, напитки должны быть высокобелковыми. К таким относятся спортивное питание – протеин, креатин, аминокислоты, гейнер.
Для тех, кто тренируется ради снижения веса, подойдет Л-карнитин – его пьют перед занятиями для переработки жиров в энергию. Употребление этих спортивных напитков необязательно, но является хорошим подспорьем в достижении результата.
Программу питания для эффективных занятий спортом необходимо составлять с обязательным подсчетом калорийности. Также в рационе должен учитываться баланс БЖУ, то есть в определенном количестве употребляться белки, жиры и углеводы.
Правильно установленная программа питания обеспечит организм необходимой энергией, позволит не испытывать чувство голода, беречь тело от потери веса во время занятий.
При выборе программы берется во внимание допустимое количество калорий в сутки и образ жизни человека. Если он занимается спортом и ведет активную деятельность, ему требуется больше калорий, чем при преобладании сидячего образа жизни.
Средняя норма калорий для мужчин – 2000 ккал в сутки, для женщин показатель ниже – 1800 ккал. Баланс БЖУ должен быть таким:
Существуют формулы, которые позволяют рассчитать индивидуальную норму калорий в день. Например, ВОЗ рекомендует использовать для подсчета площадь тела. Формула Кетча-Макардла основана на учете процентного соотношения жиров в организме. Если знать свои показатели, можно использовать таблицу калорийности – так легко можно вычислить свою суточную норму калорий и составить меню со всеми необходимыми продуктами.
При составлении программы спортивного питания важно установить время приемов пищи. Оно должно быть каждый день одинаковым, без пропусков и задержек. Энергетические затраты на занятия спортом должны компенсироваться вовремя.
Здоровому человеку требуется четырехразовое питание – это самый оптимальный вариант распределения приемов пищи. Пищеварительная система получает равномерную нагрузку, что помогает избежать неполадок в ее работе и более полному усвоению питательных веществ.
При длительных перерывах между приемами пищи в крови повышается холестерин, начинаются сбои в работе щитовидной железы, образуются жировые отложения. После долгого воздержания от еды человек может переесть, что приведет к нарушению работы желудка – его стенки растягиваются и теряют эластичность. От переизбытка пищи поднимается диафрагма, что затрудняет работу сердца. Желудок при длительном голодании (более 7 часов) выделяет большое количество желудочного сока, слизистая при этом раздражается.
Короткие перерывы тоже нежелательны – нужно, чтобы полученный объем пищи успел перевариться.
Регулярность приемов пищи важна, так как к установленному времени выделяется желудочный сок, человек при этом чувствует голод. Если режим нарушен, рефлекс не может выработаться, и угасает со временем. В желудок поступает пища, когда он к этому не готов. От этого снижается аппетит, пища плохо усваивается, стенки желудка раздражаются. На этом фоне могут возникнуть заболевания – гастрит, холецистит. Привыкнуть к выбранному режиму совсем не сложно – для этого нужно всего 2-3 дня есть в одно и то же время. Этого будет достаточно, чтобы выработать привычку.